pompki i biceps

[...] 3x MAX Brzuch: - unoszenia nóg 4x - spięcia 4x WTOREK: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 - wyciskanie hantli na skosie 4x10 - rozpiętki na skosie 2x10-12 - pompki na poręczach 2x MAX Biceps: - uginania ze sztangą stojąc 3x10 - uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10 - uginania na modlitewniku 3x12 CZWARTEK: Barki: - żołnierskie [...]

[...] 4*15 Brzuch: - unoszenia nóg 4x - spięcia 4x WTOREK: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8 - wyciskanie hantli na skosie 4x10 - rozpiętki na skosie 2x10-12 - pompki na poręczach 2x MAX Biceps: - uginania ze sztangą stojąc 4x10 - uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10 - uginania na modlitewniku 3x12 CZWARTEK: Barki: - żołnierskie [...]

Sprawozdanie z treningu Jak wiadomo nie chodze teraz na silke wiec mam tylko hantle ale od lata bede chodzil do kumpla Dzis zrobilem sobie klatke, bica, trica Biceps:uginanie ramion(hantle)10/5 (jeden hantelek 4,5kg) uginanie ramion jednym hantlem 8/4 (14kg z groszami) Klatka: Pompki 10/3 wyciskanie na laweczce poziomej 20/4 wyciskanie na lawce [...]

O to mój plan proszę nie śmiejcie się z niego Poniedziałek Rozgrzewka pompki 3 serie po 20 w pozycji -ręce szeroko -ręce wąsko -nogi wysoko wyciskanie sztanga 10kg-20razy rozgrzewka 1 seria +5 - 15 razy 2 seria +5 - 15razy 3 seria +5 - 15razy 4 seria +5 - 15 razy 5 seria +5 - ile można Skośna ławka to samo rozpiętki na ławce 1 seria [...]

Klate ok, ale daj wyciskanie hantelki/sztanga. Biceps, 1 ok, 2 zamien z 3, najpierw sztanga, potem hantelki sroda, Barki 3 wystarczą, polecam ćwiczenie 1, 3,4 Triceps 3, pompki zamiast francuza ostatniego. Gdzie nogi ?~!!!!!!!!!! Plecy , martwy, ok wiosło ok, do tego daj drążek jeszcze, przenoszenie i dzien dobry bym wywalil. Przedramie odpuść i [...]

[...] 80kg x 10 90kg x 8 100 x 6 110 x 4 120 x 2 2 ławka z głową w gorę hantlami 26kg x 10 28kg x 8 30kg x 6 32kg x 4 3 Ćwiczenie robię zamienię albo ławka z głową w dól albo pompki na poręczach cieżar podobny to tego co pisałem 4 Ćwiczenie to albo super seria rozpietki z przenoszeniem hantli za głowę albo brama Na taki trening schodzi mi około [...]

[...] dni tj. wtorek i czwartek. Wt - biceps uginanie ramion ze sztanga 4s modlitewnik z hantelkami 4s uginanie ramion na wyciagu 4s Cz - tric prostowanie ramienia w opadzie 3s pompki na poreczach 3s laweczka i sztanga na waskim podchwycie 3s "francuskie" 3s Sob - przedramiona ugianie nadgarstkow nachwyt - 4s - || - podchhwytem - 4s i [...]

[...] tak: Poniedziałek, Czwartek Klata - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8pow - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow Barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Triceps: - pompki w podporze tyłem 3s Wtorek, Piątek Nogi We wtorek: - Przysiady ze sztangą 3s 12-6 pow - wspięcia na palce stojąc 3s (max) W czwartek: - Uginanie podudzi leżąc na [...]

[...] wyciagu stojac 3x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 (staly ciezar) od tego zacznij, potem rob prostowanie na wyciagu, a na koniec pompki w podporze 3. Pompki w podporze tyłem(z ciezarem) 3x12 (staly ciezar) nie rob plecow razem z nogami, to sa 2 duze partie ktorych nie nalezy laczyc na jednej sesji, [...]

mozesz jeszcze cos takiego:D poniedzialek KLATA 1 ławka płaska (sztanga) 10,8,6,4 2 skos głowa góra (sztanga) 10,8,6,4 3 pompki na poręczach cięzar ciała ci pewnie wystarczy a jeśłi nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień [...]

OK teraz mój plan wygląda tak: Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc na poziomej ławce 12/15/18/20/20 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce(góra) 10/12/15 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3x 10 Biceps: 1. Uginania ze sztanga na "modlitewniku" 3x 12/10/8 2. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" [...]

dobra ostatni raz ;p przemyslalem i jak pocisne ta klatke w piatek to ciezko bedzie zeby doszla do siebie do poniedzialku na 100 %. gdybym mial do dyspozycji 4 dni nie byloby wiekszego problemu i bym Wam nawet tylka nie zawracal no ale jest jak jest.ostateczna wersja oceniajcie ! napisze jeszcze w dziale dla poczatkujacych moze wiekszy ruch jest [...]

1. WIEK: 25 2. WAGA: 98 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 45 -klatka: 127 -udo: 67 -talia:92 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 7 lat 6. DIETA: Posiłek I -jajka -garść orzechów włoskich -tran -płatki owsiane -pomidory (dodaję je do jajecznicy) Posiłek II -pierś z kurczaka -surówka z kapusty, marchewki i buraczków olej lniany Posiłek III -łosoś [...]

Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: . WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) . WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt ) . PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6 powt ) . ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt) Klatka wygląda ładnie 2. Biceps: [...]

TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie 10,10,8,6 powtórzeń - Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń wywal 3 ćwiczenie. masz za dużo serii na triceps a dzięki temu ćwiczeniu masy [...]

[...] nawet o pozostawienie po 15 seri na wieksze partie i 12 na mniejsze.... Wywal z klatki wyciskanie sztangielek na skosie i poziomie a zamist wyciskania wasko sztangi wstaw pompki na poreczach 3 serie x MAX ale daj to na koniec klatki. Ramiona ok chyba ze jest to dopiero Twoj poczatek to wtedy wyrzucilbym po 1 cwiczeniu na biceps i triceps. [...]

[...] serie wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową do góry 3-4 serie wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3-4 serie wyciskanie "francuskie" sztangielki 3 serie + jakieś pompki 2 dzień przerwa 3 dzień biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3-4 [...]

wtorek -plecy-biceps dorzuć podciąganie na drążku, drążek nie trudno skołować. plecy - mc-12 10 10 8 12-10-8-6 daj na koniec pleców wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 812-10-8-6 wiosłowanie koncem sztangi jedna eka 12 10 10 812-10-8-6 biceps- sztanga lamana 12 10 8 6 mlotki 12 10 8 w opadzie tłowia zginanie ramienia ze sztangielka 12 10 8 [...]

[...] wspominając o odrzywkach czy innych dopingach. Zaczynałem przy wadze 59kg. i z 32 cm. bicepsem. Nigdy nie stawiałem sobie żadnego celu, robiłem to bo lubiłem! Ćwiczyłem pompki na kilka sposobów z wykorzystaniem książek, krzeseł itd. do tego brzuszki, przysiady i skakanka i odpowiednia dieta. Dziś przy wzroście 174 mam 80 kg wagi, biceps 41 [...]

[...] Pamiętaj by zachować proporcje 4 dni treningu i 3 dni przerwy. Dzień 1: Klata + biceps - wyciskanie sztangi na prostej ławce - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) - krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) - uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc - uginanie rąk ze sztangielkami [...]